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Pilates Übungen

Pilates Übungen sind ein Training, das mit großer Effektivität den Körper strafft, aber es kann auch so gestaltet werden, dass es sich auf bestimmte Bereiche konzentriert, die etwas mehr Aufmerksamkeit erfordern.

Um die Pilates Übungen zu lernen empfiehlt sich ein Pilates-Online-Kurs, der vor allem für Pilates Anfänger die wichtigsten Grundlagen vermittelt. Wichtig ist eine fachliche Einführung in die Methodik, um Bewegungs- und Haltungsfehler zu vermeiden.

 

Pilates ist mehr als langweiliges rumturnen auf der Matte. Es geht um Kontrolle über den Körper, Koordination und die Fokussierung auf die Körpermitte, Präzision in der Bewegungsausführung, bewusste Atmung und fließende Bewegungen. Pilates eignet sich auch gut zum Abnehmen. All das macht Pilates zu einer umfangreichen Sportart, die für Männer und Frauen, ob jung oder alt geeignet ist. Also nicht länger warten und sich jetzt den  Pilates-Online-Kurs holen

 

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Pilates Übungen für die Brustmuskelstraffung

 

Bei Frauen können diese Muskeln aufgrund struktureller Unterschiede zwischen den Geschlechtern schwieriger zu straffen und zu entwickeln sein als bei Männern. Die besten Pilates Übungen für die Brustmuskeln konzentrieren sich auf diesen Bereich und können ohne Spezialausrüstung durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist eine Übungsmatte und etwas Bodenfläche und Sie sind bereit.

Die Brustmuskeln bestehen aus zwei Muskelgruppen: Pectoralis major (der größere der beiden) und Pectoralis minor. Zusammen stärken diese kraftvollen Muskeln den Brustkorb, die Wirbelsäule und den Schultergürtel.
Diese Muskeln stark und straff zu halten, trägt zu einer guten Körperhaltung, Flexibilität und Gesundheit der gesamten Wirbelsäule bei.
Bei Frauen liegen die Brustmuskeln unter dem Brustgewebe, sie sind also nicht so gut sichtbar wie bei Männern. Das Anspannen der Brustmuskeln hat den Vorteil, dass sie die Brüste anheben, was wiederum ästhetisch ansprechend sein kann und auch den oberen Rücken stützt und dabei hilft, das Gewicht des Brustgewebes aufzunehmen.

 

Pilates Planke für Anfänger

Planke

Übungen auf einer Übungsmatte sind bei Pilates-Enthusiasten beliebt, weil sie zu Hause durchgeführt werden können und somit gut in den Alltag integriert werden.
Die Pilates Planke ist eine der besten Pilates Übung zum Straffen Ihrer Brustmuskeln. Knien Sie auf allen vieren in einer “Katzen” Position, halten Sie Ihre Hände in Schulterbreite und Ihre Knie und Füße in Hüftbreite. Spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und visualisieren Sie Ihre Schulterblätter, die flach auf Ihrem Rücken liegen. Richten Sie dann jedes Bein einzeln aus, bis Sie sich in einer Ganzkörperplanke befinden. Halten Sie die Stellung einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Pilates Planke für Fortgeschrittene

Für eine intensive Brustmuskelstraffung, bringen Sie Ihre Planke auf die nächste Ebene, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihren ganzen Körper in einen sogenannten “Push-up“ absenken. Halten Sie Ihre Beine gerade und die Schulterblätter flach auf dem Rücken. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Vergessen sie nicht zu atmen! Sogar ein paar dieser Bewegungen werden Ihre Brustmuskeln wecken und das Wachstum neuer Muskeln auslösen.

 

 

Pilates Übung für den Bauch  

The 100

Beginnen Sie auf dem Rücken mit Ihren Beinen in Tischposition (Hüften und Knie im rechten Winkel). Binde deine tiefe Bauchmuskeln ein, um deine untere Wirbelsäule in den Boden zu legen.
Atmen Sie aus und heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab, bis die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter knapp über dem Boden sind. Strecke deine Arme zu deinen Füßen. Ihre Arme werden etwa zwei Zentimeter vom Boden entfernt sein.

Pumpen Sie Ihre Arme mit einer kleinen Bewegungsfreiheit auf und ab, halten Sie dabei die Ellenbogen gerade. Atmen Sie 5 mal ein und atmen Sie 5 mal aus. Damit ist ein Satz oder Zyklus abgeschlossen. Wiederholen Sie den Zyklus noch neun Mal für insgesamt 100 Pumpen.
Behalten Sie Ihre Oberkörperposition bei, deine Bauchmuskeln arbeiten daran, deinen Rumpf gegen die Pumpwirkung deiner Arme zu stabilisieren.

Halte den Abstand zwischen deinem Kinn und deiner Brust. Stellen Sie sich vor, Sie halten mit Ihrem Kinn eine mittelgroße Orange. Wenn Sie keine Orange zum Experimentieren haben, versuchen Sie es mit Ihrer Faust.
Halten Sie Ihre tiefe Wirbelsäule auf dem Boden, indem Sie Ihre tiefe Bauchmuskeln für die gesamte Pilates Übung schöpfen.

Um Ihre Bauchmuskeln noch mehr herauszufordern, richten Sie Ihre Beine zur Decke hin aus. Wenn Sie stärker werden, fordern Sie Ihre Bauchmuskeln heraus, indem Sie Ihre Beine zum Boden hin senken. Senken Sie Ihre Beine nur so lange, wie Sie die Verbindung Ihrer Wirbelsäule mit dem Boden und Ihrer tiefen Bauchmuskulatur aufrechterhalten können. Arbeiten Sie daran, Ihre Beine auf einen Winkel von 45 Grad zu senken.

Pilates Übungen für die Beine

Single Leg Bridge
1.
Starten Sie auf ihrer Matte und legen sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, in Hüftbreitenabstand. Heben Sie das Becken an,  die Position zu überbrücken, heben Sie dann ein Bein heraus und führen Sie es gerade bis zur Decke.
2.
Halten Sie das Bein gerade, senken Sie es auf Hüfthöhe ab und heben Sie es dann wieder an die Decke. Halten Sie beide Hüften waagerecht, die Hüftknochen zeigen zum Himmel.

Wiederholungen: 20 mal auf jeder Seite

Seitliche Liegekicks
1.
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie den Kopf mit dem gebeugten Arm ab. Die Beine sind leicht nach vorne gestreckt und in einer kleinen Diagonale gebogen. Heben und straffen Sie das obere Bein, bringen Sie es in eine Linie mit der Wirbelsäule und heben Sie es in Hüfthöhe an. Bringen Sie das Bein ca. 45 Grad nach vorne und beugen Sie die Zehen.
2.
Bringen Sie Ihr Bein wieder in eine Linie mit der Wirbelsäule und heben Sie die Zehen.

Wiederholungen: 20 mal auf jeder Seite

Seitliche Aufzüge
1.
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie den Kopf mit dem gebeugten Arm ab. Die Beine sind leicht nach vorne gestreckt und in einer kleinen Diagonale gebogen. Heben und straffen Sie das obere Bein, bringen Sie es in Linie mit der Wirbelsäule und heben Sie es in Hüfthöhe an. Heben Sie das Bein in die Höhe.
2.
Unterschenkel zurück in Hüfthöhe.

Wiederholungen: 20 mal auf jeder Seite

Beinkreise

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie den Kopf mit dem gebeugten Arm ab. Die Beine sind leicht nach vorne gestreckt und in einer kleinen Diagonale gebogen. Heben und straffen Sie das obere Bein, bringen Sie es in Linie mit der Wirbelsäule und heben Sie es in Hüfthöhe an. Bringen Sie das Bein um 45 Grad nach vorne. Heben Sie es zur Decke hoch, kreisen Sie es dann wieder in die Hüfthöhe zurück und kehren Sie zum Start zurück. Die Kreise sollten ungefähr Tellergroß sein. Achten Sie darauf, dass beide Hüften übereinander gestapelt sind. Wiederholen Sie den Vorgang in umgekehrter Richtung.

Wiederholungen: 10 in jeder Richtung. Danach Seiten wechseln

 

 

Pilates Übungen für den Rücken

 

Rückenschmerzen

Rückenbeschwerden sind eine der wichtigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland. Beinahe jeder dritte Erwachse hat öfter oder ständig Rückenbeschwerden.
Rückenschmerzen sind sehr häufig. In Deutschland hat beinahe jeder dritte Erwachse öfter oder ständig Rückenbeschwerden. Die am stärksten von Rückenschmerzen betroffenen Menschen sind Menschen, die Übergewichtig oder inaktiv sind. Stress und Rauchen stellen auch Menschen in Gefahr, Rückenschmerzen zu entwickeln. Rückenschmerzen werden häufiger wenn Menschen älter werden, wobei die erste Episode am häufigsten im Alter zwischen 30 und 40 Jahren auftritt.

Rückenschmerzen können die Lebensqualität drastisch reduzieren. Viele Menschen, die Rückenschmerzen haben, werden weniger in Arbeit, Bewegung und soziale Aktivitäten involviert. Eine Kombination dieser Effekte und der Rückenschmerz selbst können einen enormen Einfluss auf die psychische Gesundheit haben. Viele Studien haben gezeigt, dass es für die große Mehrheit der Menschen mit Rückenschmerzen wichtig ist, dass sie “in Bewegung bleiben”, um ihren Zustand effektiv zu bewältigen. Sorgfältig überwachte Trainingsprogramme, die Verbesserungen der Beweglichkeit, der Kraft und der Beweglichkeit ermöglichen, ohne die Rückenschmerzen zu verschlimmern sind ein integraler Bestandteil der effektiven Behandlung von Rückenschmerzen.

 

Wie verhält sich die Kernstabilität zu Rückenschmerzen?

Menschen mit Rückenschmerzen neigen zu schwächeren Bauchmuskeln als Menschen ohne Rückenschmerzen. Die tiefen Bauchmuskeln tragen dazu bei, dass der Rücken unterstützt wird (sie wirken wie ein Korsett). Die Kraft in den tiefen Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule stützen und eine starke Bewegungsbasis bieten, wird als Kernstabilität bezeichnet. Wenn die tiefen Bauchmuskeln schwach sind, ist der Rücken anfällig für Verletzungen.

 

Ist Pilates nützlich für Menschen mit Rückenschmerzen?

Pilates ist eine besonders gute Übung für viele Menschen mit Rückenschmerzen, da es die tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln stärkt, die den Rücken unterstützen. Pilates reduziert chronische Rückenschmerzen und die mit Rückenschmerzen verbundene Behinderung. Diese Verbesserungen werden über einen langen Zeitraum aufrechterhalten.

Das Trainieren in bestimmten Positionen kann Rückenschmerzen verschlimmern. Pilates Übungen können so modifiziert werden, dass erschwerende Positionen vermieden und Linderungspositionen betont werden. Der Schwierigkeitsgrad der Übungen kann je nach Reizbarkeit und Schwere des Schmerzes verändert werden. Physiotherapeuten, die sich auf Pilates spezialisiert haben, können Pilates-Geräte und Übungen speziell zur Behandlung von Rückenschmerzen verwenden.

 

Ist Pilates sicher für Menschen mit Rückenschmerzen?

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Spezialisten, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Rückenprobleme haben. Jede falsch durchgeführte Übung kann Ihre Rückenschmerzen verschlimmern. Daher ist es wichtig, dass Sie individuell von einem Physiotherapeuten oder einem qualifizierten Pilates-Lehrer betreut werden. Versuchen Sie nicht selbst Übungen, bis ein Profi Ihre Leistung und das Verständnis der Grundlagen bewertet hat.

Um die Unterstützung für Ihren Rücken effektiv zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, müssen Sie in der Lage sein, einen effektiven Beckenboden und eine tiefe Bauchkontraktion auszuführen. Die grundlegenden Pilates Übungen wurden entwickelt, um diese Kontraktion zu erreichen. Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur oder Ihre tiefen Bauchmuskeln nicht effektiv zusammenziehen können, können fortgeschrittene Pilates Übungen Ihren Rücken und andere Gelenke überfordern. Deshalb ist es wichtig, dass Sie von einem Pilates Lehrer oder Physiotherapeuten beurteilt werden, bevor Sie mit Übungen fortfahren, um sicherzustellen, dass Ihre Technik korrekt ist.

Bestimmte Übungen sind für Menschen mit Rückenschmerzen nicht geeignet. Abhängig von der Ursache des Schmerzes und anderen Faktoren hat jede Person mit Rückenschmerzen individuelle “erschwerende” und “entlastende” Positionen. Übungen können modifiziert werden, um jegliche Positionen zu vermeiden, die den Schmerz verschlimmern, und sich auf Übungen konzentrieren die den Schmerz verbessern. Zum Beispiel können Rückenschmerzen aufgrund einer vorgewölbten Bandscheibe durch Sitzen und Biegen von Positionen verschlechtert werden, während Dehnungsübungen hilfreich sein können. Bei anderen Personen gilt das Gegenteil. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Menschen mit Rückenschmerzen gründlich und sorgfältig von einem Physiotherapeuten oder Gesundheitsexperten beurteilt werden, bevor sie mit Pilates beginnen.

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Was sind die Risiken von Pilates für Menschen mit Rückenschmerzen?

Jede falsch durchgeführte Pilates Übung kann Rückenschmerzen verschlimmern.
Bestimmte Positionen können Rückenschmerzen verschlimmern. Diese variieren je nach Individuum. Obwohl eine gute Beurteilung von einem Gesundheitsexperten vor dem Start von Pilates darauf abzielt, die Positionen zu identifizieren die den Schmerz verschlimmern, können einige erschwerende Positionen erst bei Pilates Übungen entdeckt werden.
Es ist möglich, es bei jeder Pilates Übung zu übertreiben, insbesondere wenn sich der Schmerz beruhigt und das Selbstvertrauen verbessert. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Fortschritt schrittweise fortführen und von Ihrem Lehrer ständig neu bewertet werden.
Bestimmte Bedingungen, die Rückenschmerzen verursachen, können durch Übung verschlechtert werden. Deshalb ist es wichtig, dass Sie vor dem Start von Pilates von Ihrem Arzt untersucht werden.
Es ist möglich, während den Pilates Übungen das Gleichgewicht zu verlieren, zu stürzen oder den Rücken zu verletzen, was Rückenschmerzen verschlimmern könnte.

 

Wie verändere ich Pilates, wenn ich Rückenschmerzen habe?

Änderung der Pilates Übungen variieren je nach der Ursache Ihrer Rückenschmerzen und die Positionen die es schlimmer machen.
Alle Übungen, die Rückenschmerzen verursachen, sollten nicht fortgesetzt werden. Dieser Schmerz zeigt an, dass die Bauchmuskeln noch nicht stark genug sind, um den Rücken während dieser Übung zu stützen.
Wie bei allen Übungen, lassen Sie Ihren Lehrer wissen, wenn Sie sich nicht wohl oder zuversichtlich fühlen. Du kennst deinen Rücken am besten, und du musst auf deinen Körper hören.
Stellen Sie sicher dass Sie Ihrem Pilates-Trainer ein detailliertes Feedback geben, wie Ihr Rücken auf vorherige Sitzungen reagiert hat. Dies wird Ihnen helfen Ihr Programm entsprechend zu modifizieren und weiterzuentwickeln.
Wenden Sie die Prinzipien der Kernstabilität und der guten Körperhaltung, die Sie während Ihrer Pilates-Sitzungen lernen, auf Ihren Alltag an. Dies wird den Nutzen von Pilates maximieren, insbesondere wenn Sie Rückenschmerzen haben.

 

 

 

Faszien Training

Was sind Faszien?

Einfach ausgedrückt, die Faszie ist das Bindegewebe des Körpers. Es ist ein von Kopf bis Fuß, von innen nach außen, alles umfassendes und verwobenes System aus Bindegewebe, das im ganzen Körper vorkommt. Die Faszie bietet einen Rahmen, der dazu beiträgt, einzelne Muskelgruppen, Organe und den gesamten Körper als Einheit zu unterstützen und zu schützen.

Man kann sich vorstellen, dass die Haut wie die Schale einer Orange ist. Wenn Ihre Haut die äußere Schicht der Orangenschale ist, wäre die dickere, weiße, faserige Schicht, die fast unmittelbar unter der Schale liegt, Ihre Faszie. Genau wie diese dickere Schicht das Innere der Orange vollständig umgibt, gilt dasselbe für Ihre Faszie. Wir haben alle eine Faszie direkt unter der Haut, die den Körper vollständig umhüllt und eine weitere Schutzbarriere zwischen der Haut und dem tieferen weichen Gewebe bildet.

 

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Pilates Übungen in der Schwangerschaft

 

Pilates ist ein sehr gutes Workout in Ihrer Schwangerschaft, da es die Flexibilität und das Gleichgewicht stärkt und dabei Rückenschmerzen vorbeugt. Es beinhaltet eine Reihe von kontrollierten Bewegungen, vor allem auf einer Pilates-matte, und kann während der gesamten Schwangerschaft genossen werden.
Während die meisten Pilates Übungen sehr sanft und sicher sind, muss man trotzdem aufpassen, dass man sie nicht übertreibt.

 

Pilates Übung: Das Schwert

Vorteile: Kräftigt Beine, Rücken und Bauchmuskeln; verbessert das Gleichgewicht

Training für Schwangere

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften, die Knie leicht gebeugt und die Hände auf Ihren Hüften. Beuge deine Knie und führe deine rechte Hand zu deinem linken Knie, während du nach unten schaust. Schwinge deinen rechten Arm nach oben und nach rechts, (wie wenn du ein Schwert aus einem Hüftgurt ziehen würdest) und blickst zu deiner Hand hoch.

Wiederholungen: 5 auf jeder Seite

 

Oberschenkel Übung

Vorteile: stärkt Hüften, Gesäß, unteren Rücken und Bauchmuskeln

Pilates lernen für Anfänger

Knien Sie sich auf eine Pilates-Matte oder einen Teppich, wobei Ihre Knie hüftbreit auseinanderliegen und Ihre Bauchmuskeln eingezogen werden (legen Sie bei Bedarf eine gefaltete Decke unter Ihre Knie, um es gemütlicher zu haben). Drück deinen Hintern, atme ein, während du dich zurücklehnst und die Hüften hochhältst. Erreichen Sie Ihre Arme bis auf Schulterhöhe, Handflächen nach unten. Atmen Sie aus und bringen Sie die Hüften in die aufrechte Position zurück, während Sie die Arme senken.

Pilates Übung für den Rücken

Vorteile: Stärkt den unteren Rücken und die Bauchmuskeln; erhöht die Flexibilität und Stabilität

Schwangerschafftstraining

Geh auf alle viere und stell sicher dass deine Handgelenke unter deinen Schultern liegen. Ziehe deinen Bauch ein und hebe dein linkes Knie nach oben und zur Seite, achte darauf dass deine Schultern von deinen Ohren wegbleiben. Zeichne Kreise mit deinem Knie, während du deine Bauchmuskeln gezogen hältst.

Wiederholungen: 5 auf jeder Seite

 

Pilates Übung für die Arme

Vorteile: Stärkt Arme, Bauch, Hüften und Rücken; verbessert das Gleichgewicht

Fitness in der Schwangerschafft

Knien Sie sich auf das rechte Knie und legen Sie Ihre rechte Hand unter die Schulter. Verlängern Sie Ihr linkes Bein zur Seite, den Fuß auf dem Boden, die Hüften nach vorne. Ziehen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, während Sie nach unten schauen. Atme ein während du langsam deinen Arm in den Himmel ziehst, deine Brust öffnest und zu deiner Hand blickst. Atmen Sie aus und senken Sie den Arm in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 5 auf jeder Seite

 

Hier sind ein paar wichtige Dinge zu beachten:

Die Bänder um Ihre Gelenke herum sind jetzt viel lockerer, weil Sie schwanger sind, was es leichter macht, sich selbst zu verletzen. Machen Sie also keine Bewegungen, die sich unangenehm anfühlen oder Ihre Gelenke belasten. Vermeiden Sie Pilates Übungen, die auf dem Rücken liegend stattfinden, da diese die Blutversorgung Ihres Babys stören können.
Wenn Ihr Bauch größer wird, kann Ihr Gleichgewicht verloren gehen. Wenn dies der Fall ist, seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie mit einer Balancierkugel arbeiten, wenn Sie eine benutzen, und wenn Sie während der Mattenarbeit auf und ab gehen.
Am besten nehmen Sie Pilates Online Kurse, die Ihre wechselnden Bedürfnisse und körperlichen Einschränkungen berücksichtigen.

 

Mit Pilates Übungen:

Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, die Ihren Körper besser mit den Belastungen durch das Gewicht Ihres heranwachsenden Babys versorgt.
Reduzieren Sie Rückenschmerzen, indem Sie die tiefsten Bauchmuskeln trainieren, die Ihren Rücken und Ihr Becken stabilisieren. Schwache Muskeln könnten zu Rücken- oder Beckenschmerzen führen.
Stärken Sie Ihren Beckenboden, der Ihren Darm, Ihre Blase und Ihren Uterus (Gebärmutter) unterstützen wird, während Ihr Baby wächst und sich nach unten bewegt.
Hilft beim Ausbalancieren, da Sie sich vielleicht etwas ungeschickter fühlen oder Ihr Gleichgewicht in der Schwangerschaft nicht so gut ist wie sonst.
Entlasten Sie Ihren Rücken und das Becken, wenn Sie auf allen Vieren sind, was eine gute Position für eine Schwangerschaft ist.

 

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Pilates Übungen für Männer

Für manche mag das wie ein Widerspruch klingen. Doch die Pilates Übungen wurden ursprünglich für Soldaten konzipiert.

Denn ob für Männer oder Frauen – Pilates ist harte Arbeit.Pilates für Männer

Pilates für Männer – das war ursprünglich die Norm.

Erfinder Joseph Hubert Pilates hat sich das Trainingsprogramm nämlich für Soldaten in Gefangenschaft ausgedacht. Mit dem Ziel Konstitution und Haltung zu stärken.

So mancher denkt bei Pilates zuerst an einen Sport für Frauen. Doch täten viele Männer gut daran, mit den Pilates Übungen zu starten, anstatt ausschließlich einem Krafttraining mit Hanteln und Co. nachzugehen. Denn wer zu einseitig vorgeht, riskiert eine Verkürzungen der Muskeln.

Pilates Übungen für Männer schaffen Kraft und Koordination.

Im Gegensatz zum reinen Muskelaufbau birgt Pilates für Männer einige Vorteile, da es auch die Körperhaltung verbessert. Profisportler haben die positiven Auswirkungen bereits erkannt. Fußballer Jürgen Klinsmann hat das Pilates Training in den Fitnessplan der deutschen Fußballnationalmannschaft integriert. Und auch Basketballer Dirk Nowitzki schwört auf Pilates.
Pilates Übungen für Männer und Frauen unterscheiden sich dennoch oft. Intensität und Art der Übungen sind bei den Männern meist höher. Auch kommen hier meist Pilates Geräte zum Einsatz, um die Muskeln stärker zu beanspruchen.
Übrigens dürften die Pilates Übungen schon allein deshalb für so manchen Mann eine Überlegung Wert sein, weil es den Beckenboden trainiert.

Die Folge: eine bessere Kontrolle über den Orgasmus, was ausdauernderen Geschlechtsverkehr bedeuten kann.

 

3 Pilates Übungen um die Männer herauszufordern

Der beste Teil eines Pilates-Workouts ist, dass es herausfordernd ist. Männer, die ihren Körper auf das nächste Level bringen wollen, werden in Pilates eine Menge Herausforderungen finden. Hier sind vier großartige Übungen für die Männer.

 

Pilates Liegestütze

Pilates Liegestütz

Die Pilates-Liegestütze ist eine klassische Übung für Männer und verleiht den Armen, den Schultern und der Brust Volumen und Ton. Der Pilates Liegestütz ist die nächste Phase in dieser sehr traditionellen Übung und verbessert das Original.

Gehen Sie auf alle Viere

Begeben Sie sich in eine Liegestütz-Position, die Hände direkt unter der Schulterkappe – und die Füße gebeugt, während Sie Ihre Fersen nach hinten strecken. Ziehen Sie Ihren Kopf und Nacken in Einklang mit Ihrem Becken nach vorne, so dass Ihr Körper eine perfekte Linie von Ihren Fersen bis zur Krone Ihres Kopfes ist.
Ausatmen, ziehe deine Bauchmuskeln in Richtung deiner Wirbelsäule und halte deine gesamte Körpermitte hoch und in einer Linie.
Halten Sie beim Einatmen die Ellenbogen fest und senken Sie den ganzen Körper zum Boden hin ab. Achten Sie dabei darauf, dass alles in einer Linie bleibt und Ihr Kern in Bewegung ist, so dass Ihr Bauch den Boden nicht berührt.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme wieder auf die Planke (Liegestückposition) richten.

Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, während Sie die perfekte Form beibehalten.

 

Single Leg Stretch

Single Leg Stretch Übung

Diese einfache, aber kraftvolle Übung ist der perfekte Weg um sowohl Ihre Wadenmuskulatur zu straffen als auch Ihre Harnstrenge zu dehnen und Ihnen eine erhöhte Hüftflexibilität gibt.

Legen Sie sich auf den Rücken – auf Ihre Pilates-Matte

Die Arme an der Seite und die Knie in der Luft, die Beine im rechten Winkel zu den Füßen auf dem Boden. Wenn Sie in Ihrem unteren Rücken viel Unbehagen verspüren, rollen Sie ein Handtuch auf und legen es unter Ihr Becken, um Ihre Hüften ein paar Zentimeter in die Luft zu drücken, damit Sie das meiste aus dieser Pilates Übung herausholen können.
Atme tief ein, rolle deinen Kopf an deine Brust und folge mit deinem Nacken und deinen Schultern bis sie sich vom Boden lösen. Aktivieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen und halten.
Atmen Sie aus und ziehen Sie mit beiden Händen sanft das gerade gestreckte linke Bein in Richtung Ihres Kerns, während Sie das rechte Bein gerade ausstrecken und es einige Zentimeter vom Boden hochziehen.
Wechseln Sie die Beine und atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln näher zum Boden ziehen.
Halten Sie Hals, Schultern, Rumpf und die Hüfte so stabil wie möglich, während Sie die Scherenbewegung wiederholen. Pflegen Sie eine sanfte und stetige Bewegung und wiederholen Sie das Atemmuster immer wieder.

Wiederholungen: 5-10 je Seite

 

Der Korkenzieher

Pilates Übung

Der Korkenzieher löst Spannungen in der Wirbelsäule und stärkt gleichzeitig die Muskeln. Dies hilft Männern ihre Körperhaltung zu verbessern. Es gibt einen Grund, dass diese Pilates Übung ein Favorit unter allen ist – es fühlt sich großartig an!

Legen Sie sich auf den Rücken – auf Ihre Pilates-Matte

Die Arme an Ihrer Seite, die Füße auf dem Boden, die Beine im rechten Winkel. Wie bei der Single Leg Stretch, legen Sie ein Handtuch unter die Hüfte, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Atmen Sie ein, verankern Sie Ihre Hüftknochen und senken Sie den Rücken auf die Matte.
Atme aus, verlängere deine Beine und kreise sie langsam als Einheit nach links, halte dein Becken ruhig und lasse nicht zu, dass sich deine Hüften vom Boden heben.
Einatmen, wenn du deinen Bauchnabel nach unten ziehst und deine Bauchmuskeln anziehst.
Atme aus, kreise deine Beine zusammen nach rechts und halte sie wieder zusammen, während du den Kreis vervollständigst. Achten Sie darauf, Ihren gesamten Oberkörper und beide Hüften auf dem Boden zu halten.

Wiederholen: 5 -8

 

Diese 3 Pilates Übungen sind nur die Spitze des Eisbergs für Männer, die bereit sind, in Pilates einzutauchen und die Kontrolle über ihre Gesundheit übernehmen.

 

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Pilates Übungen für ältere Menschen

Eine sanfte, effektive Art, fit zu bleiben

Für die ältere Bevölkerung ist es wichtig, fit zu bleiben. Aber so viele Formen der Pilates Übung können für den Körper älterer Menschen hart sein. Mit seinem Fokus auf kontrollierte Atmung und Bewegungsqualität – nicht die Anzahl der Wiederholungen – sind sich viele Experten einig, dass Pilates eine der besten Möglichkeiten für ältere Menschen ist, gesund zu bleiben.

Pilates Übungen sind perfekt für ältere Menschen, weil sie nicht die Auswirkungen auf den Körper haben, wie andere Sportarten es tun. Es ist wirklich eine sanfte Art zu trainieren. Wenn Sie ein älterer Mensch sind und seit einiger Zeit nicht mehr trainiert haben, ist Pilates ein sicherer Weg, um ein Trainingsprogramm wieder zu starten.

Die meisten herkömmlichen Sport Übungen neigen dazu, kurze, sperrige Muskeln aufzubauen, die anfälliger für Verletzungen sind – besonders im Körper eines älteren Menschen. Pilates konzentriert sich darauf, einen starken “Kern” aufzubauen – die tiefen Bauchmuskeln zusammen mit den Muskeln, die der Wirbelsäule am nächsten sind. Viele der Übungen werden in liegender oder sitzender Position durchgeführt, und die meisten sind niedrig und teilweise belastend. Es kann auch die posturalen Positionen positiv beeinflussen.

Pilates Übungen auf einem Reformer

Pilates Reformer Kaufen*

Pilates Übungen für ältere Menschen, besonders auf einem Pilates-Reformer sind wunderbar, weil sie relativ leicht zu bedienen sind, im Gegensatz zu einigen Fitnessgeräten, wo sogar das leichteste Gewicht zu viel sein könnte.

Erhöhte Stabilität und Balance

Pilates konzentriert sich auf Bewegungen im mittleren Bereich des Körpers anstelle der Extremitäten (Arme und Beine), wo wiederum das Verletzungspotential größer ist. Im Gegensatz zu anderen Übungsformen entwickelt Pilates den Mitteltonbereich und arbeitet nach und nach auf den Endbereich zu, wobei die vollständige Kontrolle über die Gelenke erhalten bleibt.
Zum Nutzen älterer Menschen lehrt Pilates Kontrolle und Stabilität in einem kleinen Bewegungsbereich, wobei es sich auf einen größeren Bewegungsradius ausdehnt, während es Kontrolle und Vertrauen gewinnt.

Pilates Übungen für Senioren

Tipp: Führen Sie alle Übungen auf einer Weichen Matte aus, damit sich der Körper während des Trainings wohlfühlt

 

Meerjungfrau

Pilates Übung - Meerjungfrau

Die Meerjungfrau ist eine großartige Übung für ältere Erwachsene, weil sie die Seite verlängert und den inneren Fluss zur Verfügung stellt. Setzen Sie sich mit beiden Beinen auf die Pilates-Matte. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden, um den Körper beim Sitzen zu stützen. Während Sie die linke Schulter nach unten halten, strecken Sie den linken Arm gerade nach oben und verlängern Sie die Wirbelsäule, während sich der Körper zur Seite ausdehnt. Die entgegengesetzte (Stütz-) Hand bewegt sich weiter weg vom Körper, um die Dehnung zu erhöhen.
Um zum Anfang zurückzukehren, schicken Sie den linken Sitzknochen nach unten und dann den Kern, um den Torso nach oben zu bringen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, um die volle Bewegung abzuschließen.

 

Seitenkreise

Pilates Seitenkreise

Seitenkreise können die Flexibilität des Hüftgelenks verbessern und das Gleichgewicht verbessern. Um einen Seitenkreis auszuführen, legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie das Bein zur Decke aus (ohne Unbehagen zu verursachen). Das Bein bewegt sich dann gegen den Uhrzeigersinn in kleinen Kreisen. Und dann im Uhrzeigersinn in kleinen Kreisen. Unterschenkel und Seiten wechseln, um die Vorteile dieser Pilates Übung voll auszuschöpfen.

 

Die Vorteile von Pilates Übungen

Es gibt viele verschiedene Vorteile von Pilates für ältere Erwachsene. Pilates hilft ihnen bei der Linderung von Arthritis, Verbesserung der Flexibilität, Stärke und mehr.

Eine erhöhte Kontrolle und Stabilität ist für ältere Menschen von entscheidender Bedeutung, da es ihnen dabei helfen kann, einen Großteil ihrer funktionellen Bewegung, einschließlich Gleichgewicht und Körperhaltung, zu verbessern.
Wenn Menschen älter werden, können sie etwas an Gleichgewicht und Koordination verlieren. Pilates erhöht die Kraft und Beweglichkeit sowohl im Rumpf als auch in den Beinen, was sich positiv auf das Gleichgewicht auswirkt.
Zusammen mit grundlegenden Fitnessvorteilen können sie das Sturzrisiko reduzieren. Und Pilates ist auch ein guter Weg für ältere Menschen, sich von chirurgischen Eingriffen wie einer Hüftoperation oder einer Knieoperation zu erholen.

Ein Gegenmittel gegen viele Krankheiten

Pilates hilft auch bei einer Vielzahl von altersbedingten Beschwerden. Arthritis-Betroffene profitieren davon, weil die sanften Bewegungen im mittleren Bereich die Möglichkeit verringern, dass Gelenke zusammengedrückt werden, während der Bewegungsumfang um sie herum beibehalten wird.
Für Patienten mit Osteoporose oder Stenose kann Pilates auch helfen. Bei Osteoporose können die einfachen und stehenden Pilates Übungen die Knochendichte sowohl in der Wirbelsäule als auch in der Hüfte erhöhen.
Für lumbale Stenose gibt es Pilates Übungen, die straffe Rückenmuskeln ausdehnen und die Streckmuskeln der Wirbelsäule stärken können. Sei aber vorsichtig. Jede Art von Flexionsübung ist zum Beispiel für jemanden mit Osteoporose nicht gut. Umgekehrt kann jede Art von Streckung jemanden mit einer Stenose verletzen.

 

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Was viele nicht wissen:

Einige Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten für Pilates-Kurse, weil diese nachweislich eine gesundheitsförderliche Wirkung zeigen. Es lohnt sich daher die Kontaktaufnahme zu Krankenkassen. Möglicherweise kann man von einem Zuschuss profitieren.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Kommentare

silke 3. Dezember 2017 um 20:32

das Faszien-Training mit der lieben Sophie gefällt mir sehr gut 🙂
und die Pilates Übungen kann man auch gut Nachmachen,
ich werd diese Seite mal meinen Großeltern zeigen – ein bischen Pilates kann denen nicht schaden, und die Übungen hier sehen nicht zu schwer aus 🙂

Antworten

Pilates Übungen 5. Dezember 2017 um 0:31

Vielen Dank für Dein Feedback 🙂 gib bescheid wenn du etwas auf der Seite vermisst

Antworten

Bauchtrainer 10. April 2018 um 19:37

Du hast hier wirklich einige gute Punkte genannt! Sehr informativ, vielen Dank für diesen Beitrag! 🙂

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